Desde que se inició el confinamiento hace tres semanas, es prácticamente imposible que no hayas disminuido tu ritmo de entrenamiento exponiéndote, por tanto, a una posible pérdida de masa muscular con la consecuente interrupción en la mejora de otras capacidades físicas como son la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Sin embargo, este problema puede prevenirse manteniendo una dieta adecuada y siguiendo algunas recomendaciones.
Las personas podemos perder la masa muscular del músculo esquelético debido a tres circunstancias que provocan inactividad física y que generan alteraciones metabólicas distintas:
La inactividad física induce a una resistencia a la hormona anabólica insulina, lo que provoca una menor estimulación de las vías de síntesis de proteínas (resistencia anabólica) y el aumento de la activación de las vías de degradación de las proteínas, lo que nos conduce a la pérdida de masa muscular.
Este fenómeno de resistencia anabólica se puede producir en tan sólo 5-7 días de inmovilización en los que disminuye la síntesis proteica muscular (MPS) y aumenta el catabolismo o degradación proteica (MPB) provocando la pérdida de masa muscular. No obstante, este aumento del catabolismo sólo ocurre durante los primeros días, mientras que la disminución de la síntesis proteica muscular nos acompañará durante todo el período de inactividad. Este hecho nos lleva a concluir que en el punto en el que tenemos que poner énfasis es en aumentar a síntesis proteica muscular.
Así, la síntesis proteica muscular puede aumentarse teniendo en cuenta diversos factores:
- La Nutrición. Para apoyar períodos de actividad reducida, la dieta debe ser rica en proteínas (50% de origen animal –huevos, lácteos, carne blanca, pescado – y 50% de origen vegetal -legumbres como la soja y derivados, frutos secos y semillas-), baja en carbohidratos (sin eliminarlos) y priorizar el consumo de alimentos integrales, frutas y verduras. Es aconsejable que el aporte de proteínas sea de 20-25g. en intervalos regulares de unas 3-4h.
Por otra parte, tomar un snack alto en proteínas antes de acostarte como una taza y media de requesón bajo en grasa con frutos rojos o un suplemento de caseína (proteína de asimilación lenta) puede ayudarte a reducir la degradación muscular durante la noche.
- El Trabajo de resistencia. Realizar ejercicios de fuerza a diario es una buena medida para evitar la atrofia muscular, ya que ayuda a preservar la masa muscular magra general, el estado cardiovascular y la función metabólica.
- El Descanso. La falta de sueño contribuye a un balance proteico negativo (la degradación proteica supera a la síntesis) reduciendo los mecanismos de resíntesis de proteína y estimulando los que resultan en una degradación muscular. Por ello, asegúrate de dormir entre 7-9 horas al día, pero no duermas más de 45 minutos en horas diurnas y establece un horario regular para irte a dormir y levantarte.
- Suplementación a considerar (bajo la supervisión de un/a Dietista-Nutricionista). Proteína Whey (alta en leucina, principal aminoácido anabólico), caseína antes de ir a dormir (proteína de asimilación lenta), creatina (ayuda con la regeneración del tejido muscular) y HMB (anticatabólico).
Si tienes en cuenta estos consejos, conseguirás superar el confinamiento con éxito y volver a la práctica deportiva en las mejores condiciones físicas. No obstante, si tienes alguna duda, nuestros profesionales siguen estando a tu lado. Contacta con nosotros a través del correo electrónico info@logikclinic.com
