Acelera la rehabilitación con la alimentación - importancia de la microbiota intestinal
Hoy, 16 de octubre, es el “El Día Mundial de la Alimentación” y es por eso que nos hace reflexionar sobre la importancia de la nutrición en la salud deportiva y la recuperación de lesiones. ¿Conoces el concepto de microbiota intestinal? ¿Sabes que la alimentación tiene un impacto real en la rehabilitación? Y no solo en la rehabilitación, sino también en la recuperación tras cualquier tipo de actividad física. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal, o comúnmente conocida como flora intestinal, es el conjunto de microorganismos en nuestro intestino que impactan en la digestión, el sistema inmunológico y la inflamación. Una microbiota saludable mejora la absorción de nutrientes y reduce la inflamación post-ejercicio, clave para la recuperación.
Beneficios para los deportistas
- Rendimiento optimizado: La microbiota sana ayuda a absorber mejor nutrientes como proteínas y aminoácidos, lo que incrementa la energía y la reparación muscular.
- Inflamación reducida: Ciertas bacterias, como la Faecalibacterium prausnitzii o Bacteroidetes promueven la producción de compuestos antiinflamatorios, acelerando la recuperación tras entrenamientos intensos.
Recuperación de lesiones
La microbiota intestinal está relacionada con el músculo esquelético mediante metabolitos producidos por las bacterias intestinales tales como son los AGCC (Ácidos Grasos de Cadena Corta). Estas moléculas son capaces de unirse a receptores en las células musculares y participar así en la formación de nuevas células.
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) no solo dan energía al cuerpo, sino que también ayudan a controlar cómo funcionan y se mueven ciertos glóbulos blancos llamados neutrófilos, que son importantes para defendernos de infecciones. Además, los AGCC hacen que el intestino esté más protegido al hacer que sus paredes sean menos permeables, lo que significa que evitan que entren sustancias no deseadas. También ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo al bloquear unas sustancias llamadas citocinas, que son responsables de activar las respuestas inflamatorias. Como resultado, mejoran la regeneración muscular, el rendimiento deportivo y la reducción de la fatiga.
A pesar de que se necesitan más estudios para poder entender todos los mecanismos implicados, se ha estudiado que la microbiota intestinal juega un papel crucial en la formación y funcionamiento del músculo esquelético y que por lo tanto dicha relación podría utilizarse en beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.
Mejora tu microbiota añadiendo a tu dieta lo siguiente
Fibra
La fibra es fundamental para la salud intestinal, ya que alimenta a las bacterias beneficiosas.
- Frutas (manzanas, peras, bayas…).
- Verduras (brócoli, espinacas, zanahorias…).
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…).
- Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral…).
Alimentos fermentados
Contienen probióticos naturales que añaden bacterias buenas al intestino.
- Yogur (sin azúcar y con cultivos vivos)
- Kéfir
- Chucrut
- Kimchi
- Miso
- Tempeh…
Alimentos ricos en omega-3
Tienen propiedades anti inflamatorias que favorecen el equilibrio de la microbiota.
- Semillas de chía.
- Semillas de lino.
- Nueces.
- Pescado azul (sardinas, caballa)…
Alimentos con almidón resistente
Alimentan a las bacterias intestinales y mejoran la salud digestiva.
- Patatas cocidas y enfriadas.
- Plátano verde
- Arroz cocido y enfriado
- Avena…
Y aunque lo escuches por todos lados, nosotros/as también te lo decimos: evita los ultraprocesados. Estos alimentos dañan la microbiota y aumentan la inflamación. Algunos ultraprocesados son: los refrescos, bollería, pizza y hamburguesas precocinadas, patatas fritas “chips”, pan industrial, galletas, mermelada, helado, tartas…
Ahora bien, no cambies tu dieta de golpe. No seas extremadamente riguroso con estas pautas ya que con un cambio brusco aumentan las posibilidades de que lo abandones más tarde. Mejor ve incluyendo o cambiando ciertos alimentos por otros, y después de un par de semanas, incorpora más mejoras. Así, no te sentirás tan presionado y dejarás que tanto tu cuerpo como tu mente se adapten a los nuevos hábitos.
Conclusión
La relación entre la microbiota intestinal y el rendimiento deportivo es un campo en constante expansión. Mantener una microbiota saludable no solo mejora el rendimiento físico, sino que también es fundamental en la prevención y recuperación de lesiones.
En nuestra clínica de medicina deportiva, además de cuidar del bienestar físico de nuestros pacientes, también creemos en la importancia de abordar la salud desde una perspectiva integral, donde la nutrición juega un papel esencial.
En el Día Mundial de la Alimentación, te animamos a que consideres el impacto de lo que comes, no solo en tu rendimiento, sino también en tu salud intestinal y recuperación. ¡Tu microbiota te lo agradecerá!
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